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Séances d’entraînements prise de masse

Pour prendre de la masse en musculation il est nécessaire d’apporter un travail régulier qui sollicite l’ensemble des groupes musculaires du corps. Chacun des muscles doit être travaillé fréquemment afin d’obtenir la surcompensation qui permet le gain de force et de masse, la surcompensation est la période optimale pour solliciter un muscle à nouveau et favoriser sa croissance.

Lorsque l’on débute en musculation

Le nombre de séances et le rythme suivi doit tenir compte de vos disponibilités d’abord mais surtout de votre expérience en musculation. En effet on voit souvent des débutants suivre des programmes d’experts voir même de bodybuildeurs, ce qui est contre-productif et ralentit parfois la progression. Pour un débutant, 3 séances de musculation par semaine constitue une bonne base, il est possible d’opter pour de l’entraînement en full-body (on sollicite chaque muscle  à chaque séances) ou séparer le travail entre haut du corps et bas du corps.

Avec de l’expérience

Pour des pratiquants plus expérimentés le travail peut être divisé par groupes musculaires, nous parlons ici du split routine. Le nombre de séances sera plus important, 4 à 5 par semaine et chacune des séances ciblera une zone musculaire précise comme les pectoraux, les dorsaux ou les jambes. Chaque muscle pourra être sollicité 1 fois par semaines et éventuellement 2 fois pour les muscles « en retard » ou ceux que vous souhaitez privilégier.

Choix des exercices de musculation

Les exercices composés

Lorsque l’on recherche la construction musculaire il est préférable de se concentrer sur les exercices de base dits poly-articulaires. Parmi ceux-là le développé couché, le rowing barre ou encore le squat, ils sont les plus efficaces pour le développement de la masse. Ces exercices nécessitent l’utilisation de plusieurs muscles pour leur exécution à l’inverse des exercices d’isolation. Ceux-ci ont également un effet positif sur la sécrétion d’hormone de croissance, une hormone fortement anabolisante qui favorise la création de muscle.

Exercices d’isolation

Il est également possible d’ajouter des exercices d’isolation en compléments des exercices composés, ils permettent par exemple de cibler précisément les muscles que l’on souhaite développer et de les exploiter au maximum. Pensez à toujours exécuter les exercices d’isolation après les exercices composés qui nécessitent plus de force et d’intensité. 

Séries/répétitions

Il est souvent conseillé d’effectuer environ 10 répétitions lorsque l’on veut prendre du muscle, ce chiffre peut en fait être élargit à une fourchette de 6 à 15 répétitions. Variez fréquemment le nombre de répétitions effectuées sur chaque exercice pour continuellement surprendre votre corps et ainsi le forcer à progresser.

Cette fourchette de travail permet également de cibler les deux types d’hypertrophie: myofibrillaire et sarcoplasmique pour un maximum de résultats. Pour répondre à ces objectifs les charges utilisées sur chaque exercice devront correspondre à environ 70 à 90% de votre maxi. Ainsi si votre maxi au développé couché est de 100kg (1 répétition), vous effectuerez vos séries avec des charges de 70 à 90kg.

 

Le Repos

Durée d’une séance

Une séance de musculation doit être courte et efficace, il ne s’agit pas d’un sport d’endurance mais d’efforts bref sur une courte période. Ainsi une séance efficace se compose de 3 à 5 exercices en moyenne avec 3 à 4 séries par exercices. Votre séance durera donc 1 heure environ, ce qui est amplement suffisant, nul besoin de s’éterniser !

Repos entre les séries

Entre les séries les temps de repos ne doivent pas être trop longs, les séries d’exercices ne nécessitent pas de récupération excessives comme pour un travail en force. Ainsi 1 à 2 minutes de repos entre les séries est suffisant, vous pouvez varier les temps de repos d’une séance à l’autre afin de surprendre vos muscles. Par ailleurs, si la musculation est un espace de convivialité il n’est pas pour autant conseillé de bavarder entre chaque séries, tâchez de rester concentrés et de respecter les temps de repos définis.

Repos entre les séances

Prenez le temps de récupérer entre les séances! En musculation ce n’est pas celui qui en fait le plus qui aura les meilleurs résultats!(Ce n’est pas non plus celui qui en fait le moins bien sûr). La réussite d’une prise de masse tient dans l’équilibre entre entraînement et récupération musculaire. En effet une séance de musculation est responsable de la destruction des fibres musculaires, ces muscles ne peuvent être soumis à de nouveaux efforts trop tôt, sans quoi ils n’auront pas eu le temps de se reconstituer et encore moins d’être plus gros et plus performants.

 

Article Rédigé par Romain Galinier Fondateur du site de coaching en ligne MaxiTraining

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