1

Comment se muscler les bras

Comment se muscler les bras

La musculation des bras

Les bras sont avec les pectoraux les muscles les plus recherchés par les pratiquants de musculation. Lorsque l'on commence à s'entraîner ce que l'on veut avant tout à tord ou à raison c'est souvent de gros pectoraux et de gros bras! Alors comment se muscler les bras efficacement ?

Il est bien sûre essentiel de travailler efficacement l'ensemble des muscles du corps pour un physique harmonieux et équilibré mais nous nous intéresserons ici précisément à la musculation des bras. Comment optimiser le développement des bras?

Des muscles très sollicités

Ce qu'il faut savoir c'est que vos biceps et triceps sont déjà très largement sollicités lors de l'entraînement des pectoraux pour les triceps et du dos pour les biceps. En effet la majorité des exercices utilisés sont polyarticulaires et impliquent donc plusieurs muscles. Le développé couché exerce ainsi les pectoraux, l'avant des épaules et vos triceps. Le rowing et les tractions muscleront à la fois vos dorsaux et vos biceps. 

Devenir plus fort sur ces exercices est d'ailleurs le socle le plus important pour muscler vos bras. En effet ces exercices permettent de soulever de lourdes charges et donc de solliciter intensément les fibres musculaires de vos bras. Certain programmes de musculation, notamment en full body intègrent une majorité d'exercices composés et peu d'exercices d'isolation pour les bras avec des résultats pourtant très satisfaisant. 

Pour optimiser encore plus le développement de vos bras nous pourrons cependant leur accorder des exercices spécifiques dans votre plan d'entraînement.

Combien de fois faut-il travailler les bras chaque semaine?

Tout dépend bien sûre du plan d'entraînement choisit, si vous effectuez un split routine à 5-6 séances d'entraînement par semaine (généralement pour niveau avancé) vous pourrez accorder aux bras une séance de training entière. Une séance complète où vous pourrez effectuer jusqu'à 3 exercices pour chaque muscle.

Dans un format moins soutenu avec 3 à 5 séances par semaines vous pourrez coupler le travail des biceps et triceps avec des gros muscles. Les 2 formats les plus courants sont Pectoraux-triceps et dorsaux-biceps ou croisé pectoraux biceps et dorsaux-triceps. Chacune de ces deux possibilités présentant ses avantages et ses inconvénients. Ainsi dans les deux cas les bras seront sollicités à chaque séance de pectoraux et de dos. 

Un gros retard sur les bras?

Dans le cas d'un besoin réel de rattraper un retard sur vos bras et donc d'intensifier leur entraînement nous pourrons envisager deux séances. Il s'agira donc de leur consacrer une séance entière de musculation, et également de les incorporer à vos séances de dos et de pectoraux afin d'augementer la fréquence d'entraînement. 

Enfin si vous vous entraînez en full body avec seulement deux à trois séances par semaine vous savez qu'il est préfèrable de se concentrer sur les gros mouvements mais pourrez de temps à autre effectuer des exercices d'isolation pour les bras, notamment en fin de séance.

Combien de répétitions faut-il effectuer?

Pour la musculation des bras nous recherchons avant tout plus de volume, une forte congestion et l'hypertrophie musculaire. Ainsi ne recherchez pas à travailler vos bras en puissance ou en force, les séries courtes ne seront pas utiles. Les gains de forcent s'acquièrent avec les gros exercices comme le développé couché, pas avec des curl biceps.

Ce que nous viserons ce sont donc des fourchettes de répétitions hautes. A partir de 8 répétitions et jusque 15-20 reps, l'important est de se focaliser sur la contraction musculaire avec des mouvements lents et controlés. Une forte congestion (afflux sanguin) signifie que vous ciblez efficacement les muscles.

Variez les exercices et les angles de travail

Comme tout autre muscle il est important de varier à la fois les angles de travail, la méthode et les exercices. Pour les biceps travaillez notamment avec barres et haltères pour un travail en simultané et en dissocié. Variez également la prise de main, mains en supination, prise marteau etc.
Pour les triceps il existe un grand nombre d'exercices potentiels, depuis le développé couché prise serré, aux dips, ainsi que toutes les variantes d'extensions triceps à la poulie haute, variez fréquemment!

Exemple de programme pour les bras:

3 exercices biceps
Curl barre droite 3 séries de 15 répétitions 1 minute de repos
Curl haltères assis 3x15x1min
Curl prise marteau 3x15x1min


3 exercices triceps:
Développé couché prise serrée 3x15x1min
Barre au front 3x15x1min
Extension corde poulie haute 3x15x1min

 

Article Rédigé par Romain Galinier Fondateur du site de coaching en ligne MaxiTraining

Besoin d'un programme? Je me suis spécialisé depuis deux ans dans le coaching musculation à distance, n'hésitez pas à me solliciter pour des questions sur l'entraînement et la nutrition ou pour un suivi personnalisé via internet.