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Comment se muscler les pectoraux ?

Comment se muscler les pectoraux ?

Vous pratiquez la musculation et vous souhaitez développer vos pectoraux le plus vite possible, on peut le comprendre. C'est avec les biceps les deux parties du corps privilégiées par les hommes. Symbole de la musculation, le développé couché est sans conteste l'exercice le plus pratiqué. Entre passionnés de musculation on s'interroge souvent sur son "maxi" au développé couché, c'est à dire la charge maximale que chacun est capable de soulever.

Optimiser la musculation des pectoraux

Seulement travailler ses pectoraux chaque jour sans relâche ne les fera pas grossir plus vite, bien au contraire. Pour les personnes ayant l'habitude de les travailler quasiment à chaque séance et de siéger sur le développé couché voici quelques conseils importants:

Vos pectoraux ont d'abord besoin de repos

Lors d'une séance de musculation vous endommagez vos fibres musculaires et c'est la phase de récupération qui va leur permettre de se reconstruire et ainsi de devenir plus gros et consistant(hypertrophie). Si vous ne laissez pas un minimum de 48 à 72h entre vos séances pour les pectoraux vous réduisez leur potentiel de développement en les empêchant de récupérer suffisamment entre les séances.


Une fréquence trop importante de sollicitation peut conduire au surentraînement et mener aux effets inverses que ceux recherchés: Performances qui n'évoluent pas, prise de muscle en berne. Ainsi planifiez de façon équilibrée vos séances pour les pectoraux, entre les entraînements et les phases de repos. Réservez une à deux séances par semaine afin de les travailler de façon intense et sous différents angles mais n'exagérez pas ou vous nuirez à leur potentiel !

Respectez l'harmonie de votre corps

Développer ses pectoraux est agréable mais il est important de conserver une certaine harmonie entre les différentes parties de votre corps. Le contraste le plus marquant provient généralement de ceux qui décident de se muscler le haut mais pas le bas du corps. Si au départ ce n'est pas forcément très visible, avec votre progression la différence est de plus en plus importante. Et comme bien du monde avant vous, vous vous verrez plus tard dans l'obligation de travailler vos jambes deux fois plus dur afin de combler le retard. 

Dans le cas présent ceux qui choisiraient de muscler les pectoraux en délaissant leur dos se confrontent à terme au même problème, un torse fortement développé et un dos laissé pour compte. En plus de l'aspect esthétique, cela peut causer des problèmes d'ordre fonctionnel. Le corps est fait de tel sorte que les muscles antagonistes doivent être travaillés équitablement, notamment pour un bon maintien de l'ossature. Il en est de même pour la plupart des muscles du corps, vous ne pouvez envisager de délaisser certains muscles au profit des pectoraux si vous souhaitez conserver de bonnes proportions physiques.

Variez les angles de travail

Pour correctement se muscler les pectoraux, vous pouvez commencer par le développé couché. C'est l'exercice de base pour la musculation des pectoraux ainsi que pour les muscles annexes impliqués dans le mouvement, à savoir les triceps et les deltoîdes antérieurs. Cependant il n'est pas l'unique exercice à utiliser afin de développer vos pectoraux, il est important de modifier les angles de travail pour un pectoral équilibré. Le développé couché cible majoritairement la partie médiane des pectoraux, il vous faudra ainsi des exercices différents pour la portion inférieure et la portion supérieur.


Le "retard" sur le haut des pectoraux est assez fréquent chez les athlètes, alors essayez d'intégrer un exercice pour le haut du muscle à chaque séance consacrée aux pectoraux. De la même manière le bas des pectoraux peut faire l'objet d'un travail spécifique pour un muscle équitablement développé depuis l'épaule vers le haut des abdos. Développé incliné et décliné seront ainsi intégrés à vos programmes d'entraînement de façon systématique, un travail qui peut se faire avec barre, haltères ou machine.

Exemple de programme pour les pectoraux

Alors concrètement ? Comment se muscler les pectoraux ?

Voici deux exemples de séances complètes que vous pouvez effectuer pour la musculation des pectoraux. Ces séances intègrent un travail sous différents angles avec différents appareils: Vous effectuerez 4 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice.

Séance type 1

  • Développé couché classique 
  • Développé incliné haltères
  • Dips
 
Séance type 2:
  • Développé décliné barre
  • Développé incliné machine
  • Ecartés couchés haltères

Article Rédigé par Romain Galinier Fondateur du site de coaching en ligne MaxiTraining

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