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5 conseils pour la sèche en musculation

 5 conseils pour la sèche en musculation

Entraînement en musculation

Intérêt:
Conserver la masse musculaire acquise, garder ses niveaux de volume et de force. Maintenir le métabolisme à un niveau élevé(= dépense calorique forte au quotidien).

Conseils d'entraînements

Mixer les séries courtes(6-10 répétitions) et les séries longues (15-20 répétitions) pour le recrutement d’un maximum de fibres et une dépense énergétique en 2 temps(séance d’entraînement et récupération).
Concentrer l’entraînement sur les exercices composés(ex: Dév couché, Rowing ) plutôt que les exercices d’isolation qui seront moins utiles en sèche.
Réduire légèrement la durée des séances pour intégrer le cardio tout en évitant le surentraînement et pour rester motivé.

Entraînement cardio-vasculaire

Intérêt:
Augmenter la dépense calorique journalière pour faciliter la perte de poids. Piocher directement dans les réserves de graisse pendant les séances.


Conseils sur le cardio

2 périodes privilégiées pour effectuer son cardio: En post-entraînement et à jeun le matin. Variez les exercices cardio (course, vélo, rameur, natation, sports diverses).
Variez l’intensité des séances, la durée, la vitesse et la zone ciblée en % du RCM.

Gestion des macronutriments

Intérêt:
Maintien des niveaux de protéines, réduction des hydrates de carbones et des graisses.
Nourrir les muscles, avoir de l'énergie pour des séances d'entraînement eficaces et favoriser la combustion des graisses.


Conseils sur les macronutritiments

Conservez environ 2g de protéines par kilos de poids de corps par jour. Conservez environ 1g de lipide de bonne qualité par Kg/poids de corps/jour. Adaptez les glucides en fonction de vos besoins pour sécher. Rappellez vous: le total des calories consommées chaque jour doit être inférieur à votre dépense énergétique.

Fruits et légumes

Intérêt:
Apporter les vitamines, minéraux, antioxydants, fibres qui sont extrêmement important, d’autant plus durant une période de sèche. Limiter la faim avec les légumes, apporter un goût sucré naturel avec les fruits.

Conseils sur les fruits et légumes

Intégrez les fruits et légumes à un maximum de repas chaque jours. Fruits des bois, fruits rouges ainsi que les pommes et les poires sont de très bonnes sources. Si vous optez pour un jus de fruit, choisissez des jus pressés naturels sans sucres ajoutés.

Suppléments

Intérêt:
Complémenter son alimentation pour un apport complet en nutriments et s’assurer de répondre à tous les besoins du corps. Voici un programme de supplémentation simple et applicable au quotidien de façon bénéfique.


Conseils sur les suppléments

Protéines en poudre: Whey ou protéine diffuse afin d’avoir un apport journalier suffisant en protéines. Vous pouvez également opter pour un gainer si vous recherchez à ajouter des calories supplémentaires.

Complexe multi-vitamines, votre alimentation est limitée en période de sèche, s’assurer d’un apport en vitamines et minéraux (micronutriments) est important. Vitamines

Acides gras essentiels: l’apport en AGE est particulièrement important et contribue notamment à l’élimination des graisses sous cutanée et viscérale. AGE
La période de sèche nécessite une rigueur particulière tant sur l’entraînement que l’alimentation, restez motivés et vous observerez de beaux résultats !

 

Article Rédigé par Romain Galinier Fondateur du site de coaching en ligne MaxiTraining

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