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Prise de masse extrême ou gains progressifs ?

Prise de masse extrême ou gains progressifs ?

Quelle est la meilleure prise de masse possible?

Vous souhaitez démarrer une période de prise de masse extrême pour ajouter quelques kilos de muscles à votre physique et vous étoffer. Vous vous demandez quelle est la stratégie à adopter pour avoir les meilleurs résultats. Certains vous conseilleront de manger autant que possible pour prendre un maximum de poids, vous suggérant que vous prendrez du muscle et du gras mais que vous vous développerez bien plus vite.

D'autres à l'inverse vous conseilleront une prise de masse lente et modérée afin de conserver un maximum de définition musculaire et de limiter la prise de gras. Voyons quelles sont les règles qui régissent la prise de masse et laquelle de ces stratégies fonctionne le mieux.

Concept de base en prise de masse

Le gain de masse musculaire est d'abord le résultat d'apports énergétiques supérieurs à votre dépense. Ainsi vous devez consommer plus de calories que ce que vous brûlez si vous souhaitez vous muscler. Vous devrez bien sûr également faire attention à l'équilibre alimentaire, en particulier vos apports en protéines, glucides complexes et graisses de qualité.


La distinction entre prise de masse extrême ou progressive sera établie en fonction du nombre de calories supplémentaires que vous ajouterez à vos besoins pour vous maintenir. Prenons un exemple très simple: Vos besoins énergétiques de maintien se situent à 2500 calories chaque jour.

Ainsi en ayant un apport calorique proche de 2500 calories votre poids n'évoluera pas. Si vous choisissez d'ajouter 100 à 300 calories en plus chaque jour vous ciblez plutôt une évolution progressive. Si en revanche vous ajoutez 500, 1000 ou plus de calories chaque jour alors vous ciblez une prise de poids très rapide.

Faut-il limiter la prise de gras ?

L'objectif d'une prise de masse est avant tout d'ajouter de la masse musculaire sèche(du muscle) à votre physique et donc de contrôler la prise de gras. Un ajout trop important de calories conduit nécessairement à une prise de graisse, qui n'est ni esthétique ni utile. En effet la création de muscles est un processus qui prend du temps, toutes les calories qui s'ajoutent à votre total quotidien ne peuvent être utilisées par votre corps pour la création de muscle.


On entend souvent des personnes prétendre que l'on prend plus vite du muscle lorsque l'on a pas peur de prendre du gras avec, qu'une prise de muscle sec est plus longue qu'une prise de muscle avec gras, c'est également faux. Si manger de façon excessive ne vous fait pas progresser plus vite cela va en revanche nuire à l'estéthisme de votre corps. Quel est l'intérêt de pratiquer la musculation de façon intensive, d'y consacrer énormément de temps si le physique que vous batissez ne reflète pas vos efforts?


Je pense qu'il est important de conserver un physique assez affuté tout au long de l'année, il ne s'agit pas d'être dans une condition physique de compétition mais de maintenir un niveau de masse grasse correct. Essayez tant que possible de vous maintenir à un niveau de 10-15% de masse grasse y compris durant votre prise de masse. C'est un niveau de définition généralement suffisant pour continuer à apercevoir vos abdominaux.

C'est pourtant le choix de nombreux bodybuilders

Certains bodybuilders choisissent en effet d'effectuer des prises de masse extrêmes en off-saison en ayant un poids supérieur de 15, 20 kg parfois plus par rapport au poids de compétition. Les pros font des prises de masse hors norme? Oui mais ils sont hors normes ! Les BodyBuilders pros de 120 ou 130 kilos ne peuvent être utilisés comme référence, il est vrai que leur poids évolue fortement mais c'est souvent bien maîtrisé et dans un certain cadre. Dans le cas d'un athlète naturel aux proportions physiques "normales"on peut difficilement établir d'équivalences avec les professionnels.

La prise de gras, une perte de temps

Comprenez que plus vous prenez de gras, plus il sera difficile et long de sécher afin de dessiner vos muscles. En ayant fait une prise de masse excessive vous devrez faire preuve de plus d'efforts lors de la phase de sèche que ce soit pour préparer une compétition, un shooting photo ou simplement être plus sec pour l'été. Modérez votre prise de gras durant la saison de la masse vous facilitera la tâche lorsqu'il s'agira de sécher et de plus vous afficherez un physique plus découpé tout au long de l'année que vous serez fier d'afficher, tout bénef !


Pour conclure, les prises de masses extrêmes ne permettent pas de créer du muscle plus vite. Ainsi elles n'augmentent pas vos performances et vos résultats. En préférant une prise de masse progressive avec un ajout graduel de calories vous construirez du muscle tout en conservant un physique affûté!

Article Rédigé par Romain Galinier Fondateur du site de coaching en ligne MaxiTraining

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