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Programme de musculation en full body

Programme de musculation en full body

Le full body est un mode d'entraînement qui a pour principe de travailler chaque groupe musculaire à chaque séance. Ainsi chaque entraînement ciblera l'ensemble des muscles du corps. Le full body a été très pratiqué dans les premières années du bodybuilding (années 50-60) et reste aujourd'hui populaire chez un grand nombre de sportifs.

Programme en full body


Ce programme se compose de 3 séances d'entraînement par semaine: Entraînement 1,2 et 3 que vous répéterez succesivement chaque semaines. Observez environ 1min30 de repos entre les séries.

Entraînement Numéro 1

  • Squat 4x10-15 répétitions
  • Développé incliné haltères 4x8-10 répétitions
  • Rowing barre 4x8-10 répétitions
  • Elévations latérales 3x8-10 répétitions
 

Entraînement Numéro 2

  • Développé couché 4x8-10 répétitions
  • Tractions prise large 4x8-10 répétitions
  • Fentes avant 4x10-15 répétitions
  • Curl biceps barre droite 3x8-10 répétitions
 

Entraînement Numéro 3

  • Soulevé de terre 4x8-10 répétitions
  • Presse à cuisse 4x10-15 répétitions
  • Dips 4x8-10 répétitions
  • Barre au front 3x8-10 répétitions
 

Explications du programme full-body

Les séances se composent ainsi d'un exercice composé pour les 3 principaux grands groupes musclaires (Pectoraux, jambes et dos) et un exercice d'isolation pour un petit muscle(Deltoïdes, biceps, triceps). Chaque grand groupe est ainsi travaillé à chaque séance et les autres petits groupes sont travaillés une fois par semaine, ils sont en effet déjà très largement sollicités via les exercices composés(polyarticulaires). En full body il s'agit avant tout d'optimiser ses temps d'entraînement!

Chaque séances compte un total de 4 exercices pour environ 15 séries d'entraînement, soit une séance d'1h à 1h30. Vous pouvez adapter ce nombre de séries si vous souhaitez une séance plus courte ou plus longue, vous pouvez également adapter le temps de repos utilisé. Les répétitions conseillées pour ce cycle sont de 8 à 10 pour cibler un développement musculaire mais peuvent être élargis à 6 à 12 répétitions sans problèmes, une fourchette qui permet également l'hypertrophie.

 

Concept de base du full body

Le full body permet une bonne fréquence d'entraînement des muscles, qui sont ciblés plusieurs fois par semaine, à l'inverse d'un programme en split ou la fréquence d'entraînement sera inférieure. Cet avantage peut également être un défaut car une fréquence trop importante peut empêcher le muscle de récupérer correctement et de grossir. Ainsi il est compliqué d'effectuer deux séances de full body deux jours de suite. Je vous conseille de conserver une journée de repos entre chaque séance avec ce type de programme.

A qui correspond le programme d'entraînement en full body

Comme développé dans l'article le full body en musculation, ce programme est généralement choisit par deux types de personnes. D'abord les débutants, pour qui il est important de commencer à maîtriser les principaux exercices et démarrer progressivement en musculation. Il s'agit d'observer les premiers gains de force et de masse musculaire en se concentrant sur les exercices composés qui construisent réellement votre physique. Avec une intensité modérée au départ, l'entraînement en full body leur convient et fixe les bases de leur progression future. Ainsi 3 séances de musculation par semaine en full body semble être une très bonne option.

Le deuxième type de personne se tournant généralement vers le full body est celui des personnes ayant peu de journées disponibles pour s'entraîner et souhaitant donc optimiser chacune des séances. Lorsque vous avez deux à trois jours de libre par semaine pour la musculation, l'entraînement en full body semble parfaitement adéquate.

 

Article Rédigé par Romain Galinier Fondateur du site de coaching en ligne MaxiTraining

Besoin d'un programme? Je me suis spécialisé depuis deux ans dans le coaching musculation à distance, n'hésitez pas à me solliciter pour des questions sur l'entraînement et la nutrition ou pour un suivi personnalisé via internet.