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Programme alimentation pour prise de masse

Programme alimentation pour prise de masse

Les besoins énergétiques d’une prise de masse

Les besoins énergétiques d’une prise de masse

La première étape est de connaître ses besoins énergétiques journaliers les jours d’activité physique et les jours de repos. Ces besoins tiennent compte de votre âge, de votre taille, de votre poids, de votre métabolisme ainsi que votre niveau d’activité physique quotidien. Voici deux exemples:

  • Homme de 30 ans, mesurant 1m85 et pesant 85 kilos: besoins énergétiques: 3000 calories/J
  • Homme de 20 ans, mesurant 1m75 et pesant 70 kilos: Besoins énergétiques: 2600 calories/J

Pour prendre de la masse, la règle est simple, il faut consommer plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour. Ainsi si votre dépense énergétique journalière est d’environ 3000 calories vous devez dépasser ce chiffre si vous souhaitez ajouter de la masse musculaire à votre corps. Surpassez vos besoins d’environ 10 à 20% pour favoriser une prise de masse lente et ainsi ajouter un maximum de muscles et un minimum de gras.

Une prise de masse sèche !

Une prise de masse trop rapide via une alimentation trop riche implique une prise de graisse que l’on souhaite éviter. Comprenez ici que prise de masse = prise de muscle et non prise de poids. On considère généralement qu’une prise de masse est réussie lorsque l’on gagne environ 1 à 2 kilos de muscle sec chaque mois. Pour un débutant les gains de muscles peuvent ainsi être très rapides pour atteindre 10 à 12 kilos sur la première année.

Certains métabolismes sont dits très rapides, à savoir qu’ils brûlent les calories à très grande vitesse. Si bien qu’il est difficile pour ces personnes de prendre de la masse malgré une alimentation conséquente. A l’inverse d’autres personnes ont tendance à prendre du poids très facilement, parfois trop facilement. Il est donc important d’adapter vos apports caloriques aux résultats que vous observez, si vous ne gagnez pas de poids, vous pourrez augmenter vos apports et à l’inverse si la prise de poids est trop rapide, réduisez les calories ingérées.

Quels aliments choisir ?

Les protéines

Maintenant que vous connaissez vos besoins énergétiques durant une prise de masse, il est important de visualiser les aliments qui devront composer votre alimentation. La première famille de macronutriment à considérer est les protéines, vous en consommerez à hauteur de 1,5 à 2g par kilo de poids de corps. Ainsi pour un homme de 80kg, il vous faudra consommer 160g de protéines par jour, celles-ci proviendront d’aliments à valeurs biologiques élevées comme le blanc d’œuf, la viande blanche, la viande rouge maigre ou encore le poisson.

Glucides et lipides

Pour soutenir votre activité physique et musculaire vous consommerez des glucides de qualités tels que le riz, les pattes, les flocons d’avoines ainsi que des fruits. Les versions complètes des féculents sont recommandées, elles disposent en effet d’indices glycémiques plus bas et favorisent la stabilité du taux de sucre dans le sang. Enfin vous n’oublierez pas d’ajouter à vos plats des sources d’acides gras essentiels que le corps ne peut synthétiser lui-même (Oméga 3 et 6 en particulier), qui pourront provenir de divers huiles végétales, de poisson gras ou de fruits secs.

Article Rédigé par Romain Galinier Fondateur du site de coaching en ligne MaxiTraining.

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